Si usted se despierta muchas veces por lapsos breves y no se percata de ello, es posible que no esté alcanzando la etapa MOR, o quizá permanece en ella brevemente, pero no le saca todo el provecho que podría.
Dormir mal de vez en cuando no es razón para alarmarse, pero la carencia crónica de reposo puede tener consecuencias graves, como la falta de energía, dificultad para concentrarse y tendencia al mal humor. La fatiga lo vuelve a uno más propenso a sufrir accidentes de tránsito, a faltar al trabajo y a padecer alteraciones del estado de animo y la personalidad.
Según la investigación, esta pérdida del sueño está asociada con problemas de la salud, entre ellos la obesidad, la depresión, y ciertos comportamientos como fumar, estar inactivo o beber demasiado.
Al respecto, el doctor Lela R. McKnight-Eily, autor del estudio, dijo que "es importante comprender que no dormir tiene un impacto general en la salud de la nación y que se necesitan tomar medidas para mejorar la calidad del sueño".
Sueño en el trabajo. Pero algunos se preguntan hasta qué punto el sueño afecta las tareas del trabajo. De acuerdo a la Fundación Nacional del Sueño, uno de cada tres trabajadores no duerme lo suficiente, lo que ocasiona que se queden dormidos o se sientan adormilados durante sus labores.
El estudio afirma que los días laborables se están volviendo cada vez más largos y añade que las personas también están tratando de conseguir más tiempo para ellos y sus familias, aun cuando ello signifique menos tiempo para dormir.
Por eso a continuación te damos los mejores consejos para que concilies bien el sueño.
Nada de alcohol ni cafeína. Para descansar bien debes evitar algunas comidas antes de la hora de dormir. El doctor Jacob E. Teitelbaum, experto en el sueño y director del Center for Effective CFS/Fibromyalgia Therapies in Annapolis, Maryland, recomienda no consumir alcohol antes de acostarse ni cafeína luego de las 4 pm.
Mantén tu cuarto en oscuridad. Deborah Maragopoulos, especialista en el sistema neurológico, endocrino e inmunitario, recomienda evitar cualquier luz en el dormitorio. La luz, dice esta especialista, interfiere con la producción de melatonina, que es la hormona del sueño. No es bueno acostarse con el televisor encendido ni tener relojes digitales o teléfonos que tengan luz durante la noche. Menos al lado de la cama. Si hay que poner una luz, dice esta misma especialista, lo más recomendado es que sea un bulbo color rosa. Evita también la PC cerca de la cama y cargar los celulares en la mesa de luz.
No cuentes ovejas. Este es uno de los consejos publicados por los expertos de la Escuela de Medicina de University of California San Diego (UCSD) Medical Center. "Si no puedes detener tus pensamientos, olvídate de contar ovejas. Eso es demasiado trabajo y puede llegar a mantenerte despierto. En lugar de eso puedes contar tus respiraciones. Como respirar concientemente y relajar los músculos. Cada músculo a la vez. La meditación permite alejar los pensamientos y hacer que tu cuerpo físico se relaje", explica el médico José Loredo del UCSD Medical Center.
Haz un diario. Puede sonar engorroso pero es una buena forma de saber si padeces algún trastorno del sueño. Esto es lo que recomienda el National Sleep Foundation (Fundación Nacional del Sueño). Según la organización, si llevas un registro será más fácil conocer tus patrones del sueño y descubrir cuál es el problema. Lo que debes hacer es anotar todo respecto a cómo descansas. Si te despiertas a mitad de la noche, a qué hora, cuánto demoras en volver a dormir, etcétera. La Fundación Nacional del Sueño te recomienda colocar el diario en tu mesa de luz.
Establece horarios y cúmplelos. El doctor Paul Selecky, director Médico del Hoag Sleep Disorders Center and Pulmonary Medicine en el Hoag Hospital de Newport Beach, California (Hoag Centro de Trastornos del Sueño y de Medicina Pulmonar), dice que una buena técnica es justamente establecer horarios. Para eso deberás fijar una hora regular para ir a la cama. Eso no quiere decir acostarse sin nada de sueño sólo porque son las 10 de la noche. Sólo hay que intentar establecer un buen hábito. Y acostarse, dice este especialista, justo cuando tú tienes sueño. Pero si estableces algo así como un ciclo, todas las noches a la hora de dormir, será más sencillo descansar.
Nada de ejercicio antes de dormir. Si sales a correr una hora antes de dormir seguramente no podrás pegar un ojo. El doctor Paul Selecky dice que no es bueno realizar un ejercicio vigoroso o prolongado cerca de la hora de acostarte. Sí puedes hacerlo entre 4 a 6 horas antes de dormir. Si quieres hacer algo con tu cuerpo antes de descansar puedes intentar con la meditación. Está recomendado por todos los especialistas. Ayuda a relajar el cuerpo y permite llegar a la cama con ganas de descansar
Intenta algo alternativo. Una técnica que puede ayudar a relajarte es la acupuntura. Brian D. Lawenda, médico practicante de acupuntura en el Naval Medical Center (Centro Médico Naval) de San Diego, asegura: "Muchos pacientes vienen a verme para la evaluación y el tratamiento del estrés, la ansiedad y el insomnio. Recomiendo que consideren la acupuntura. Esta es una terapia muy eficaz que ayuda a que la gran mayoría de los pacientes se sientan más cómodos y relajados con su cuerpo". Eso sí, antes de intentarlo, consulta con tu médico de cabecera.
Usa la cama sólo para dormir. La cama no es para trabajar, afirma Jacob E. Teitelbaum, experto en el sueño. El doctor Paul Selecky, director Médico del Hoag Sleep Disorders Center and Pulmonary Medicine agrega que la cama es sólo para dormir y para la intimidad. Ni televisión, ni la computadora, ni leer papeles o informes del trabajo. Son todos estimulantes que no te ayudarán a descansar.
Prográmate. Michelle P. Maidenberg, Ph.D., MPH y psicoterapeuta en la ciudad de Nueva York y directora Clínica del Westchester Group Works (un centro de terapia de grupo) asegura que programarse a la hora de dormir es una buena herramienta. La clave de esto está en lograr una rutina. Es decir, ir a la cama a determinada hora luego de determinadas actividades que tu mismo elegirás. Además, la psicoterapeuta dice que hay que ser coherente a la hora de tener hábitos. Y que descansar todas las noches aproximadamente a la misma hora y luego de determinadas actividades es un buen ejercicio.
El agua, un relajante natural. La psicoterapeuta Michelle P. Maidenberg también recomienda darse una ducha relajante una hora antes de ir a dormir. Un secreto de esta especialista: además del agua tibia y de aprovechar este momento sólo para disfrutar, hay que usar lavanda. Un aromatizante con este olor tiene el poder de inducir al sueño. Si aún no puedes dormirte, también puedes 20 minutos antes de ir a la cama, beber algo caliente. No café, sino algún té herbal.
Anota tus preocupaciones. La vida cotidiana, las obligaciones, las exigencias, la familia, los problemas económicos y de salud. Cada uno por separado o todos juntos pueden ser un cóctel estimulante que no permita el sueño o que despierte a la persona en la mitad de la noche. La licenciada en psicología Ellen Adelman, fundadora y directora de The Sage Healing Institute (Instituto de Curación Sage) dice que una buena herramienta si te despiertas en la mitad de la noche por preocupaciones es anotar las posibles soluciones a estos problemas
El día en la noche. Lo que vives y cómo vives en tu día genera consecuencias directas en la noche. Esto remarca Jay P. Granat, Ph.D. psicoterapeuta, Fundador de Stay In The Zone. Por eso este especialista aconseja vivir más cerca de la naturaleza. Hacer ejercicio entre cuatro y seis veces a la semana, limitar el consumo de azúcar, evitar llevar el estrés a la cama, aprender meditación, tener sexo, no utilizar tecnología cuando estás en la cama y encontrar lo que te relaja. Ya sea el baño caliente o el vaso de leche caliente.
Haz de tu habitación un lugar confortable. Si en tu habitación hay mosquitos, será difícil conciliar el sueño. Si está demasiado caluroso tampoco podrás descansar. Si por el contrario, el frío es muy intenso, te costará mucho más dormir si es que acaso lo logras. La clave para el doctor Gary Zammit, profesor asociado de Clínica en la Columbia University College of Physicians and Surgeons de New York (Escuela de Médicos y Cirujanos de la Universidad de Columbia) dice que debes crear un ambiente de relax que sea "cool". Tranquilo, oscuro y lo más importante, confortable.
Las mujeres en jaque. La encuesta Sueño en América realizada en 2005 por la Fundación Americana del Sueño encontró que las mujeres, antes que los varones, tienen más problemas para conciliar el sueño. Además de que les cuesta más dormirse también se les dificulta descansar toda la noche sin interrupciones. Un problema que pone verdaderamente en peligro la salud, ya que dormir mal o poco aumenta el riesgo de accidentes, disminuye el desempeño en el trabajo, aumenta la posibilidad de enfermedades y de obesidad y trae problemas de concentración y de desempeño en la escuela y universidades.
Los trastornos del sueño no son insuperables. Analice sus hábitos, haga algunos ajustes, apéguese en ellos...¡y dulces sueños!
Repasando lo más importante: evitar cenas copiosas, lo hemos oído cientos de veces pero seguro que muchos de nosotros continuamos haciendo caso omiso a esto, lo ideal es una cena ligera y a una hora prudente para que nos dé tiempo a hacer la digestión.
Intentemos dormir en la oscuridad más completa posible, la luz en los ojos afecta al ritmo circadiano de la hipófisis y la produccción de Melatonina y Serotonina, dos hormonas muy importantes durante el sueño. Si por la noche se necesita ir al baño, lo recomendable es utilizar la menor luz posible.
Si tienes los pies fríos, utiliza unos calcetines, ya que tienen la circulación más escasa debido a la posición en la que estamos, acostarse con los pies fríos puede producirnos un disconfort suficiente para que no podamos descansar bien, y cuando comencemos a conciliar el sueño ya será demasiado tarde.
Evita picar cosas dulces antes de dormir, esto evitará tu glucemia y dificultará nuestra capacidad para dormir. Cuando la glucemia, en mitad de la noche, comience a bajar, podemos tener una hipoglucemia y eso hará tener que despertarnos.
Acuéstate tan pronto como sea posible. Ya que nuestros sistemas hormonales se recargan entre las 23 y la 1 hora solar, meterse en cama a una hora prudente mejorará la calidad del sueño.
Es recomendable no dormir con campos electromagnéticos cerca de la cabeza, tales como cargadores de móviles, relojes despertadores o luces alógenas, todo este tipo de cosas pueden afectar determinadas secreciones hormonales causantes del sueño.
Tomar un baño o una ducha caliente elevará nuestra temperatura corporal, posteriormente caerá y nos facilitará la dormida. La temperatura de nuestro cuerpo baja unos grados al comenzar a dormir
Evita a toda costa consumir alcohol antes de irse a la cama, aunque el alcohol para que induce a la somnnolencia, el efecto es efímero y las personas se despertarán a menudo varias horas después, incapaces de seguir durmiendo. El alcohol también impide las fases profundas de sueño, donde realmente el cuerpo se prepara para estar ok al día siguiente
Un último consejo que os damos desde Mensencia es que intentéis hacer un mínimo de ejercicio físico como pasear diez minutos por el pasillo o hacer unos breves estiramientos, pero ojo, esto debe hacerse con una antelación mínima de 30 minutos antes de meternos en cama.
Alimentos que te ayudan a dormir mejor
Existen alimentos que, por contener ciertos compuestos, influyen en grado variable al momento de conciliar el sueño, pues actúan sobre el sistema nervioso.
Mientras dormimos, nuestro organismo produce una mayor secreción de ciertas hormonas, como la de crecimiento y neurotransmisores, especialmente la serotonina, que interviene en la transmisión del impulso nervioso.
Todas estas sustancias participan en la regulación de las fases del sueño y de vigilia. Algunos compuestos presentes en alimentos dificultan el sueño, como los que sintetizan nuerotransmisores y hormonas estimulantes del sistema nervioso central, tales como la dopamina, adrenalina y noradrenalina.
Otros componentes, sin embargo, favorecen el sueño, ya que permiten la liberación de sustancias relacionadas con la relajación ( serotonina, melatonina).
Existen muchas causas que nos impiden conciliar el sueño, pero una de ellas puede ser la alimentación inadecuada.
Los tipos de alimentación que podemos cer para dormir mejor son los siguientes:
Triptófano para dormir es uno de los aminoácidos esenciales presentes mayormente en las proteínas de origen animal, es un componente de las proteínas que no pueden ser fabricadas por el organismo sino que debe ingerirse con las proteínas de las dietas, necesario para la formación de melatonina y seratonina, neurotransmisores que participan en la regulación del sueño.
Las principales fuentes son el huevo, leche, pescado, carnes, también estan los cereales integrales
Los hidratos de carbono complejos, como el pam, papas, arroz, y las pastas estimulan la secreción de la insulina , hormona que aumenta la disponibilidad del triptófano para formarse serotonina.
Vitaminas como la B1 y la B6 tienen un papel importante en el buen funcionamiento del sistema nervioso. La B6 es necesaria para la síntesis de serotonina. La vitamina B1 es necesaria para metabolizar los azúcares, es un componente del germen de salvado del trigo, de la cáscara del arroz, y se encuentra presente en la cáscara de la mayoría de los granos, en carnes, yemas de huevo, higado y leche, legumbres como chauchas , soja, arvejas verdes, alubias, espinacas, levaduras y frutos secos.
Comer muchos azúcares simples, como dulces golosinas , reduce la acción de esta vitamina . Por ello, en caso de dificultades para dormir convien evitar estos alimentos.
Los grandes factores que impiden dormir
El estrés, es una reacción defensiva del orgaismo frente a situaciones amenazantes que generan la liberación de hormonas y neurotransmisores para regular ciertas funciones, entre ellas los tiempos de vigilia y sueño, por lo tanto el estrés es importante en el ritmo circadiano.
Cenas abundantes; cuando cenamos alimentos ricos en grasa, proteínas y mucho condimento, el estomago genera mayor secreción de acido clorhídrico para poder dirigirlos, lo cual puede ser cuasa de acidez estomacal.
Esto se ve reforzado si se convina con el consumo de café y alcohol, la digestión se hace más lenta y es mucho más dificil conciliar el sueño, debemos evitar acostarnos inmediatamente luego de cenar.
No consumir alimentos excitantes con cafeína, la teína y teofilina en el té, la teobromina en el chocolate, entre otras sustancias, son compuestos químicos que estimulan las conexiones nerviosas, por lo que generan sensación de euforía relativamente intensa.
Descansar bien es clave. No solo para rendir mejor al día siguiente sino por salud. Muchas veces cuando estamos con muchos problemas o ansiosos por diferentes temáticas, se nos hace difícil desconectar nuestra mente del resto del cuerpo y sentir que simplemente nos apagamos y entregamos a un sueño relajante y precioso. Somos muchos los que tenemos el sueño liviano y por eso es que la vida en la ciudad, los ruidos, la contaminación, el estrés y demás situaciones comunes en la vida de hoy en día afectan directamente a nuestra calidad de sueño.
Necesitamos conocernos y saber qué es lo que nos hace mejor. Qué es eso que realmente hace que no podamos descansar bien, y una vez que lo tengamos entre ojos intentar solucionarlo. Si dormimos en pareja puede ser que sea ella quién no nos deja desconectarnos tal vez por ruidos, movimientos u formas de vivir diferentes a nuestros horarios. Lo importante es darse cuenta que descansar bien es clave para una vida saludable no solo para nuestros cuerpos y mentes sino para nuestra pareja también.
En algunos casos la mejor solución son camas separadas, en otros casos dormitorios separados y a veces todo esto no es necesario. Si alguno de la pareja tiene problemas de ronquido o le cuesta dormir lo mejor será visitar al médico porque tal vez la alimentación o el ritmo de vida estén afectando directamente el descanso entre otras cosas.
Dormir bien es también amar a nuestro hogar porque si estamos más felices nuestro hogar también lo estará. No olvides que el hogar lo hacemos cada uno de los que vivimos en él.
Fuentes: abcmujeres.com
http://www.mensencia.com/
http://www.perspectivaciudadana.com/
http://espaciohogar.com/
http://vidasana.lapipadelindio.com/
http://www.formarse.com.ar/
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